El remojo de las alubias no es solo un truco para ahorrar tiempo en la cocina
Hay un debate silencioso que lleva décadas instalado en las cocinas de todo el mundo: ¿se tira o no se tira el agua de remojo de las alubias antes de llevarlas al fuego? La mitad de la gente la descarta sin pensarlo dos veces, mientras la otra mitad la aprovecha convencida de que así conserva los nutrientes. Sin embargo, lo que muestra la ciencia es que esta decisión tiene consecuencias reales sobre la digestión, la absorción de minerales e incluso el sabor final del plato. Y la respuesta, avalada por investigadores especializados en nutrición y tecnología alimentaria, es bastante más clara de lo que la mayoría imagina.
¿Qué le ocurre exactamente a la alubia durante el remojo?
El remojo —nombre técnico del proceso de dejar las alubias sumergidas en agua antes de cocinarlas— no es simplemente una manera de ablandar los granos o reducir el tiempo de cocción. Durante las horas en que permanecen en agua, el líquido actúa como un agente extractor: va absorbiendo y diluyendo compuestos indeseados que están presentes de forma natural en la alubia cruda.
Entre esos compuestos se encuentran los fitatos, los taninos, la rafinosa y la estaquiosa, sustancias que los especialistas denominan antinutrientes. Estos compuestos interfieren directamente en la manera en que el organismo procesa y aprovecha lo que ingiere. Una parte significativa de ellos migra desde la superficie de los granos hacia el agua de remojo a lo largo del proceso.
Por eso importa tanto qué se hace con ese agua. Cuando las alubias reposan en remojo entre 8 y 12 horas —cambiando el agua al menos una vez en ese periodo—, una cantidad considerable de antinutrientes y azúcares fermentables ya ha salido de los granos y está disuelta en el líquido. Si esa agua de remojo se usa para la cocción, todos esos compuestos vuelven a la olla junto con las alubias. Si se descarta y se sustituye por agua fresca, la mayor parte del problema desaparece con ella.
¿Por qué los fitatos y antinutrientes dificultan la absorción de minerales?
Las alubias son uno de los alimentos más nutritivos de la gastronomía tradicional: ricas en proteínas vegetales, hierro, zinc, calcio y fibra. El inconveniente es que los fitatos presentes en los granos crudos actúan como quelantes, es decir, se unen a esos minerales en el intestino e impiden que el organismo los absorba correctamente.
En la práctica, puedes comer una generosa ración de alubias y aprovechar mucho menos del hierro y el zinc de lo que el alimento podría ofrecer si los fitatos no estuvieran en medio. El remojo con descarte del agua de remojo de las alubias reduce precisamente la cantidad de estos compuestos que llegan al intestino, haciendo que los minerales sean mucho más biodisponibles.
Además de los fitatos, las alubias contienen lectinas, proteínas que en cantidades elevadas pueden irritar la mucosa intestinal y provocar náuseas y malestar digestivo. Investigadores especializados en legumbres confirman que el remojo es capaz de eliminar o reducir de forma significativa estos compuestos antinutricionales, mejorando tanto la seguridad como el aprovechamiento nutricional de las alubias cocidas. Cocinar con agua fresca potencia ese resultado, garantizando que los compuestos ya eliminados no regresen al alimento.
¿Tirar el agua de remojo realmente reduce los gases?
Sí, y esta es probablemente la razón más práctica e inmediata para adoptar este hábito. Los principales responsables de los gases y el malestar abdominal tras el consumo de alubias son la rafinosa y la estaquiosa, dos tipos de oligosacáridos que el organismo humano sencillamente no puede digerir. Al no disponer de las enzimas necesarias para descomponerlos en el intestino delgado, llegan intactos al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan y producen gases como hidrógeno, dióxido de carbono y metano. El resultado es esa hinchazón y flatulencia que mucha gente asocia a las legumbres y que, en algunos casos, llega a hacer que las personas las eviten.
La buena noticia es que estos azúcares fermentables son moléculas relativamente pequeñas y bastante solubles, lo que significa que migran con facilidad hacia el agua de remojo durante el proceso. Cuando esa agua se descarta, una parte relevante de la rafinosa y la estaquiosa se va con ella, reduciendo los niveles de estas sustancias en los granos antes de que entren en la olla. La mejora digestiva no elimina completamente los gases para todo el mundo —eso depende también de la microbiota intestinal de cada persona y de la cantidad consumida—, pero la diferencia es perceptible en la mayoría de los casos.
¿Pierden nutrientes las alubias cuando se tira el agua de remojo?
Esta es la duda principal de quienes se resisten a desechar el agua de remojo de las alubias. La respuesta es: sí, hay cierta pérdida de nutrientes, pero el balance final es positivo. Estudios revisados por investigadores especializados demuestran que, aunque algo de contenido mineral migra hacia el agua durante el remojo, la cantidad que permanece en los granos tiene una biodisponibilidad mucho mayor, es decir, el organismo la aprovecha mucho mejor.
Esto ocurre porque los fitatos y demás antinutrientes que bloquearían la absorción ya han sido eliminados junto con el agua. En otras palabras, no es la cantidad absoluta de minerales en la alubia lo que determina cuánto absorbe el cuerpo, sino la calidad del entorno en que esos minerales se encuentran.
Una alubia con menos hierro en papel, pero sin fitatos que bloqueen su absorción, puede aportar más hierro al organismo que una con mayor contenido de hierro pero repleta de antinutrientes que entorpecen el proceso. A continuación, un resumen de los principales beneficios de desechar el agua de remojo:
- Reducción de fitatos y taninos, compuestos que bloquean la absorción de hierro, zinc y calcio presentes en los granos.
- Menor producción de gases, gracias a la reducción de rafinosa y estaquiosa, los principales azúcares responsables de la fermentación intestinal.
- Mejor digestión en general, con menos sobrecarga para el intestino y menor riesgo de malestar abdominal tras la comida.
- Mayor biodisponibilidad de minerales, ya que sin los antinutrientes quelantes, el organismo puede absorber mejor lo que está disponible.
- Sabor más limpio, puesto que el agua de remojo arrastra sustancias amargas como los taninos, que pueden afectar negativamente al gusto de las alubias cocidas.
¿Cuál es la forma correcta de hacer el remojo y desechar el agua de las alubias?
El proceso es sencillo y no requiere ningún equipamiento especial. Lava bien los granos bajo el grifo antes de ponerlos a remojar, para eliminar las impurezas externas. A continuación, cúbrelos con el doble de su volumen en agua, ya que los granos se hinchan durante la hidratación y necesitan espacio suficiente. Déjalos en remojo entre 8 y 12 horas, cambiando el agua al menos una vez durante ese tiempo.
Si hace mucho calor, guarda el recipiente en la nevera para evitar que el agua fermente. Al terminar el remojo, desecha toda el agua de remojo de las alubias, enjuaga los granos una vez más y ponlos a cocer con agua fresca.
Quien olvidó hacer el remojo la noche anterior puede recurrir al método rápido: hierve las alubias en agua durante tres minutos, apaga el fuego y déjalas reposar una hora. Desecha esa agua y cuécelas normalmente con agua nueva. El resultado no es tan eficiente como el remojo largo, pero ya reduce parte de los antinutrientes y facilita la digestión. En ambos casos, el paso de desechar el agua de remojo y cocinar con agua fresca es el que marca toda la diferencia, tanto para el aprovechamiento nutricional como para el bienestar de quien va a disfrutar del plato.
